Los mejores nutrientes para tus ojos

Los nutrientes juegan un importantísimo papel en la prevención y el tratamiento de los problemas de la vista en América del Norte, como en las cataratas y la degeneración macular. En ambas enfermedades, los mecanismos habituales de protección no pueden evitar el daño en el cristalino y la mácula, respectivamente. Algunos nutrientes son esenciales para mantener la salud ocular, prevenir estas enfermedades y mejorar el rendimiento visual si estos problemas llegan a desarrollarse.

Una dieta rica en frutas (particularmente frutas del bosque y uvas) y verduras (en especial verduras de hojas verdes) ayuda a disminuir el riesgo de padecer cataratas y degeneración macular. Inicialmente se pensó que esta protección era el resultado de una mayor ingesta de antioxidantes, vitaminas y minerales. Sin embargo, más tarde se demostró que diversos componentes alimenticios “no esenciales”, como los carotenos A no provitamínicos (por ejemplo, la luteína, la zeaxantina, el licopeno y los flavonoides), resultaron tener una importancia aún más significativa en la protección contra las cataratas y la degeneración macular que los antioxidantes nutricionales tradicionales como la vitamina C, la vitamina E y el selenio.

Si sufres señales de problemas visuales, acude a tu médico para realizar una evaluación apropiada. Recomiendo que te hagas un examen ocular de referencia y sigas después el programa durante un mínimo de seis meses antes de volver a realizarte las pruebas. Si los problemas no han empeorado o hay signos de mejoría, el tratamiento funciona.

Echemos un vistazo a algunos de los nutrientes más importantes para mejorar la salud ocular.

Luteína

Los carotenos luteína y zeaxantina son esenciales para la salud de la mácula. Estos carotenos previenen el daño oxidativo en la zona de la retina, que es responsable de la visión fina y juegan un papel principal en la protección contra el desarrollo de la degeneración macular. En un estudio, los pacientes con degeneración macular que tomaron 10-15 mg diarios de luteína mostraron mejoras significativas en varias medidas objetivas de función visual, incluyendo la recuperación ante un resplandor (deslumbramiento), la sensibilidad de contraste y la agudeza visual, en comparación con aquellos pacientes que tomaron un placebo. Tres amplios estudios han demostrado que la ingesta de luteína estaba asociada inversamente a la cirugía de cataratas. En otras palabras, cuanto mayor era la ingesta de luteína, menos probabilidad había de que fuera necesaria una cirugía de cataratas. Además de ofrecer esta protección ante la formación de cataratas, la luteína también puede mejorar la función visual en personas que ya sufren cataratas.

Alimentos que contienen luteína: verduras de hojas verde oscuro, pistachos, guisantes, pepino y apio.

Antioxidantes nutricionales

Los antioxidantes nutricionales como los beta-carotenos, la vitamina C, la vitamina E, el zinc, el cobre y el selenio son de extrema importancia para la salud ocular. Aunque con frecuencia las investigaciones se han centrado en uno solo de estos nutrientes, los estudios realizados por el Grupo de investigación de enfermedades oculares relacionadas con la edad (AREDS) han confirmado que una combinación de estos nutrientes ofrece mejores resultados que cualquier nutriente de forma aislada. Algo tan simple tomo tomar vitamina C o zinc puede producir efectos radicales en la conservación de la salud ocular. En un estudio, el uso de suplementos de vitamina C durante más de 10 años se asoció con una reducción del 77 % en la formación de cataratas en comparación con pacientes que no tomaron un suplemento de vitamina C.

El zinc es quizá el mineral más importante para la salud ocular, ya que juega un papel esencial en el metabolismo de la retina y en el proceso visual. Se ha demostrado que los niveles de zinc disminuyen más de un 90 % en los casos de cataratas. El zinc también participa en la protección contra la degeneración macular. En un estudio de dos años a doble ciego, una prueba con placebos con 151 pacientes demostró que el grupo que tomaba un suplemento de zinc tuvo una pérdida visual significativamente menor que el grupo que tomó placebos.

Alimentos que contienen vitamina C: pimentón, col rizada, kiwi, papaya, naranja, clementina y fresas.

Dónde se halla el zinc: ostras, semillas de calabaza, cacahuetes y cangrejo.

Extractos ricos en flavonoides

Los extractos ricos en flavonoides de los arándanos, los mirtilos (otro tipo de arándano), la corteza de pino o las pepitas de uva también son beneficiosos para mejorar la salud ocular y proteger el ojo de las cataratas y la degeneración macular. Además de tener una excelente actividad antioxidante, se ha demostrado que estos extractos tienen efectos positivos sobre el flujo sanguíneo que llega a la retina y mejoran los procesos visuales (especialmente una visión nocturna limitada). Toma entre 150 y 300 mg de uno de estos extractos ricos en flavonoides para mejorar tu salud ocular.

Coenzima Q10 (CoQ10) y acetil-L-carnitina

Estos dos nutrientes juegan un papel esencial en la producción de energía. Por ejemplo, el papel de la CoQ10 en las células es muy similar al papel de una bujía en el motor de un coche, mientras que la acetil-L-carnitina funciona como el sistema de inyección de combustible. Al igual que el coche no puede funcionar sin esa bujía inicial, las células del cuerpo no pueden funcionar correctamente sin la CoQ10 y la carnitina. Los efectos de la CoQ10 y la carnitina se ven principalmente en la mitocondria, el compartimento de producción de energía de las células. Aunque el cuerpo genera parte de la CoQ10 y la carnitina, muchas investigaciones han demostrado los significativos beneficios de los suplementos. Las mitocondrias de la retina son especialmente vulnerable a los subproductos tóxicos del metabolismo celular, por lo que los suplementos de acetil-L-carnitina (una forma muy absorbente de la carnitina) y CoQ10 son de especial importancia. En un estudio a doble ciego se demostró que la combinación de acetil-L-carnitina (200 mg), ácidos grasos omega-3 (EPA 460 mg/DHA 320 mg) y CoQ10 (20 mg) mejoraba la función visual y las alteraciones maculares en las etapas tempranas de la degeneración macular. Además, detuvo el progreso de la enfermedad en 47 de 48 casos.

Aceites de pescado

Existe una importante relación entre el endurecimiento de las arterias (aterosclerosis ) y la salud ocular. Por tanto, al igual que en la aterosclerosis, los ácidos grasos omega-3 de los aceites de pescado juegan un papel importante en la prevención de enfermedades oculares como la degeneración macular. La dosis recomendada de los suplementos de aceite de pescado para mejorar la salud ocular es aproximadamente 1000 mg de EPA+DHA, los dos ácidos grasos omega-3 más importantes.