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El magnesio, a menudo llamado “el mineral poderoso”, es vital para más de 300 funciones bioquímicas, incluida la producción de energía, la salud ósea, la función nerviosa y el mantenimiento de un ritmo cardíaco normal, sin embargo, la mayoría de los estadounidenses no consumen la cantidad diaria recomendada. Este nutriente esencial se encuentra en alimentos como almendras y frijoles negros, y está disponible en forma de suplemento con varios tipos que ofrecen beneficios específicos
A menudo se le conoce como “el mineral poderoso”. Desempeñando un papel importante en más de 300 funciones bioquímicas, el magnesio puede ser prolífico en algunos de los alimentos más saludables que existen (almendras, espinacas y aguacates, por nombrar solo algunos), pero estudios de los Institutos Nacionales de Salud informan que la mayoría de los estadounidenses no están recibiendo suficiente cantidad de él. Además, ciertos factores del estilo de vida, desde el alcoholismo y los problemas intestinales hasta una dieta menos que estelar, pueden hacer que pierda magnesio más rápido de lo que se puede reponer. Considérelo un motivo de preocupación.
Magnesio trabaja con una molécula vital de almacenamiento de energía llamada ATP (trifosfato de adenosina) para proporcionar energía a tu cuerpo. De hecho, el ATP no puede funcionar sin magnesio. ¿En cuanto a esas 300 funciones bioquímicas? Ellos también son cruciales, desde construir y mantener huesos sanos hasta transportar calcio y potasio a las membranas celulares en un proceso que es crítico para la función nerviosa saludable, el ritmo cardíaco normal y la contracción muscular.
Además, el magnesio apoya naturalmente la digestión y la salud cognitiva. En otras palabras, asegurarse de que está obteniendo suficiente “el poderoso mineral” debería subir a la cima de su lista de tareas de salud.
Según los NIH, los varones entre 31 y 50 años deben consumir alrededor de 420 mg de magnesio por día, las mujeres del mismo grupo de edad deben consumir 360 mg diarios, y las madres lactantes deben aspirar a 320 mg.
Además de apilar su plato con alimentos ricos en magnesio (los anacardos, los frijoles negros, el edamame y la avena también son opciones prácticas), puede optar por comenzar a tomar suplementos de magnesio.
Pero desde el citrato de magnesio hasta el magnesio taurato, puede ser un desafío tomar una decisión sobre un suplemento de magnesio que sea más ventajoso para usted y sus objetivos de salud. Además de consultar con su proveedor de atención médica, revise este breve desglose de siete tipos diferentes de magnesio disponibles en forma de suplemento hoy:
Quizás el tipo más popular de suplemento de magnesio, cloruro de magnesio, que se extrae de la salmuera o del agua del océano, se cree que es la forma 'mejor' o 'más efectiva', fomentando orgánicamente el sueño saludable, la digestión, la salud ósea y promoviendo una sensación de calma (tanto mental como física). Sin embargo, tenga en cuenta que la suplementación con cloruro de magnesio puede causar diarrea en algunas personas.
¿Te suena familiar este nombre? Si eres el tipo de persona a la que le gusta leer la lista de ingredientes en todo, desde cajas de cereales hasta productos de baño, lo más probable es que reconozcas el sulfato de magnesio de productos para la hora del baño. También conocido como sales de Epsom, el sulfato de magnesio ha sido durante mucho tiempo una bendición para los atletas, o, realmente, para cualquier persona con dolor muscular; también es ampliamente conocido por sus efectos laxantes.
El citrato también podría sonar a ti; considéralo una manera erudita de decir que se deriva del ácido cítrico (en este caso, la sal de magnesio se obtiene del ácido cítrico). Con una excelente biodisponibilidad, es decir, la eficacia con la que una sustancia es absorbida y utilizada por el cuerpo, no es de extrañar que citrato de magnesio sea uno de los suplementos de magnesio más recomendados por los profesionales de la salud.
A menudo utilizado para apoyar la digestión, específicamente, para aliviar los ocasionales crisis de estreñimiento e indigestión ácida, también se sabe que es fácil de llevar. Este tipo de magnesio, sin embargo, sí viene con algunos lados a la baja: puede conducir a la deshidratación (y al desequilibrio de minerales que llega con esto), en que arrastra agua hacia los intestinos.
Con niveles más bajos de biodisponibilidad que sus otras iteraciones —es decir, puntúa solo el 4 por ciento, mientras que el citrato de magnesio tiene una biodisponibilidad del 90 por ciento— el óxido de magnesio se encuentra en leche de magnesia y productos similares, y, como tal, fomenta orgánicamente una digestión saludable.
¿Te sientes estresado? Este puede ser el formulario para usted. Si bien se ha demostrado que el magnesio en sus muchas formas diferentes apoya naturalmente la relajación muscular, glicinato de magnesio podría tomar la torta (a tener en cuenta: el aminoácido glicina es conocido por el apoyo calmante que ofrece a la mente y al cuerpo). Adicionalmente, tiene una biodisponibilidad óptima y, a diferencia de algunos de sus parientes, no es conocido por sus propiedades laxantes.
Aquellos que buscan suplementos que puedan estimular orgánicamente la salud del corazón podrían probar este tipo. Con su inclusión de ácido orótico (antes conocido como B13), también es un favorito entre los atletas, dado que puede apoyar naturalmente la reparación de tejidos, así como apoyar una resistencia y un rendimiento saludables. Esto se refleja en parte en su etiqueta de precio: Orotato de magnesio a menudo viene con una tarifa más alta que, digamos, el óxido de magnesio o el citrato.
Apodado un suplemento “revolucionario” por algunos, l-treonato de magnesio posee no solo una buena biodisponibilidad sino también el potencial de apoyar una función cognitiva saludable, con los Institutos Nacionales de Salud reportando que la memoria saludable puede ser solo uno de los beneficios potenciales de esta forma de magnesio. Esto es una noticia alentadora, sobre todo cuando se considera con otras investigaciones en torno a este tipo de magnesio.
Los síntomas de bajo nivel de magnesio, a menudo llamado hipomagnesemia, generalmente no aparecen hasta que los niveles son muy bajos. Los signos iniciales pueden incluir pérdida de apetito, náuseas, vómitos y fatiga. A medida que bajan los niveles, pueden aparecer síntomas más graves, como calambres y espasmos musculares, entumecimiento u hormigueo en manos y pies, palpitaciones cardíacas o ritmos cardíacos irregulares y, en casos severos, convulsiones. La deficiencia a largo plazo también está relacionada con un mayor riesgo de presión arterial alta, osteoporosis y migrañas.
Si le preocupa que sus niveles de magnesio no estén donde deberían estar, consulte con su proveedor de atención médica para obtener orientación.
La señal más común de que está tomando demasiado magnesio de los suplementos es la diarrea, a menudo acompañada de náuseas y calambres abdominales, ya que altas dosis del mineral atraen agua hacia los intestinos. El Nivel de Ingesta Superior Tolerable (UL) para el magnesio de los suplementos solamente es de 350 mg por día para la mayoría de los adultos; exceder consistentemente esta cantidad aumenta el riesgo de efectos secundarios.
En casos raros, generalmente solo con dosis muy altas o insuficiencia renal, pueden presentarse síntomas más graves como debilidad muscular, letargo, presión arterial baja o latidos cardíacos irregulares, una afección llamada hipermagnesemia. Nuevamente, consulte con su proveedor de atención médica para determinar el consejo de suplementación correcto.
No hay un “mejor” tiempo universal, ya que la consistencia es lo más importante. El momento ideal depende de tu objetivo de salud:
Sí, los suplementos de magnesio pueden interactuar con varios medicamentos y otros nutrientes.
Siempre consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar a tomar un suplemento de magnesio si está tomando algún medicamento recetado.
La suplementación con magnesio generalmente se considera segura para los niños cuando se administra en dosis adecuadas, pero siempre se debe consultar primero a un proveedor de atención médica. El mineral es esencial para los niños, apoyando el desarrollo óseo saludable, la función muscular y nerviosa, y jugando un papel en la regulación del sueño y el estado de ánimo. La cantidad dietética recomendada (RDA) para niños varía según la edad: 80 miligramos por día para las edades de uno a tres años, 130 mg para las edades de cuatro a ocho años y 240 mg para las edades de nueve a 13 años.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de EE. UU. (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades.
