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Si los calambres están causando calambres en tu estilo, ya sea dolor menstrual, espasmos en las piernas o tensión después del entrenamiento, no estás solo. Estas contracciones musculares dolorosas pueden llegar sigilosamente a ti durante un entrenamiento, por la noche o justo antes de que llegue tu período.
¿Cuál es la buena noticia? La combinación correcta de nutrientes puede hacer una gran diferencia tanto en la gravedad como en la frecuencia de los calambres. Si eres una corredora, una mamá ocupada, o alguien que simplemente intenta superar su ciclo sin hacer una jadeza, este es para ti.
En su núcleo, los calambres son contracciones musculares involuntarias y dolorosas que pueden durar desde unos pocos segundos hasta varios minutos. Son más comunes en las piernas, el abdomen (como calambres menstruales) y las piernas, pero pueden aparecer en casi cualquier lugar donde tengas músculos.
Es probable que hayas experimentado uno o más de estos tipos de calambres:
Los calambres suelen ser un síntoma de otra afección subyacente, en lugar de un problema independiente. Tu cuerpo te está diciendo que algo está mal.
¿Te preguntas cómo se sienten los calambres? Ya los conocerás cuando los sientas. Los síntomas más comunes de los calambres incluyen:
¿Y cuando es un calambre menstrual? Espere dolor abdominal inferior, dolores de espalda y, en algunos casos, dolor referido en las piernas. A menudo notará que esto sucede justo antes de que comience su período o durante los primeros días de su período.
A menudo, cuando experimentamos calambres, no se deben a una sola causa. Los calambres provienen de una combinación de varios factores:
Los calambres durante el ciclo menstrual son impulsados por las prostaglandinas, compuestos similares a las hormonas que desencadenan las contracciones uterinas. Cuando las prostaglandinas están elevadas (debido al estrés y la inflamación), los calambres pueden sentirse debilitantes.
Los niveles bajos de magnesio y calcio también pueden hacer que el útero sea más sensible a estas señales. Y si su sistema inmunológico y el hígado están sobrecargados, cambiar las hormonas a lo largo de su ciclo puede desencadenar síntomas como calambres y dolor. La progesterona baja o el estrógeno elevado en la segunda mitad de tu ciclo (tu fase lútea) pueden empeorar aún más los calambres.
Abordar su estado mineral y carga inflamatoria a través de una dieta equilibrada, modificaciones en el estilo de vida y suplementación dirigida puede reducir significativamente el dolor asociado con los calambres.
Comer una dieta completa que proporcione todos los nutrientes esenciales puede ayudarte a sentirte lo mejor posible y reducir el dolor de los calambres. Si lidias con cólicos musculares o menstruales frecuentes, concéntrate en los siguientes nutrientes, que son algunos de los más efectivos para reducir la frecuencia e intensidad de los calambres:
El potasio, uno de los electrolitos más abundantes en el cuerpo, se encuentra en todas las células y tejidos corporales. Desempeña un papel crítico en la regulación del equilibrio de líquidos y las contracciones musculares. Obtener suficiente potasio a través de los alimentos o suplementos puede ayudar a prevenir los calambres nocturnos y después del ejercicio.1
Este mineral esencial está disponible en una amplia variedad de alimentos vegetales y animales. Sin embargo, la mayoría de nosotros no obtenemos lo suficiente de los alimentos que comemos. Algunas de las mejores fuentes de potasio incluyen:
Otro mineral abundante en el cuerpo, magnesio es un relajante muscular natural que soporta más de 300 procesos corporales. Es fundamental para la comunicación entre las células nerviosas, las contracciones musculares y los ritmos cardíacos normales.2 La suplementación con magnesio puede ser especialmente efectiva para los calambres menstruales y el síndrome de piernas inquietas.3,4
El magnesio está disponible en muchos alimentos, pero muchos de nosotros no consumemos lo suficiente:
Si bien a menudo asociamos el calcio con huesos y dientes, también se asocia con magnesio para regular la señalización nerviosa y muscular en todo el cuerpo. Se ha demostrado que los niveles bajos de calcio aumentan los cólicos y la irritabilidad asociados con el síndrome premenstrual (SPM).5
Más allá de la leche, el yogur y el queso, que son fuentes ricas, el calcio se puede encontrar en:
Vitamina D, también conocida como la “vitamina del sol” porque nuestra mejor fuente es la exposición al sol, ofrece una gama de beneficios para la salud y ayuda al cuerpo a absorber el calcio y el magnesio de manera eficiente. Los niveles bajos de vitamina D pueden estar asociados con calambres más frecuentes y debilidad muscular, aunque la investigación es mixta.6
Pocos alimentos son fuentes naturales de vitamina D. Algunas de las mejores fuentes incluyen:
El zinc ayuda a mejorar la función inmunológica, apoya la reparación de tejidos y puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo. Es crucial para la salud menstrual, ya que ayuda a prevenir los calambres menstruales y ayuda a curar las microlágrimas musculares que provocan dolor después del ejercicio intenso.7
Algunas de las mejores fuentes de zinc incluyen:
Las ocho vitaminas B son todas importantes para la salud y el metabolismo energético. Las vitaminas B1 (tiamina), B6 (piridoxina) y B12 (cianocobalamina), en particular, ayudan a coordinar la función nerviosa y muscular. También apoyan el estado de ánimo y pueden ayudar a reducir los síntomas del síndrome del síndrome PMS. Los estudios sugieren que los suplementos de vitamina B6 también pueden apoyar las respuestas de histamina asociadas con el síndrome de PMS.8
Las vitaminas B se encuentran en una amplia variedad de alimentos, incluyendo:
A veces, los calambres aún aparecen incluso si estás comiendo bien. Aquí hay algunas formas prácticas de reducirlos:
Tu rutina diaria a prueba de calambres
Si experimentas cólicos musculares o menstruales con frecuencia, sigue estos sencillos consejos para adoptar una rutina a prueba de calambres en tu ritmo diario:
La mayoría de los calambres son inofensivos. Pero si tus calambres regularmente te despiertan por la noche o no responden a la hidratación, dieta o suplementos, podría valer la pena ir al médico. Los calambres menstruales severos que interfieren con la vida diaria podrían ser un signo de endometriosis o fibromas y deben ser evaluados por su proveedor de atención médica.
Los calambres son la manera en que tu cuerpo dice: “Oye, algo está mal”. Ya sea tu equilibrio mineral, hidratación, carga de estrés, o salud hormonal, vale la pena escuchar tus calambres.
¿Cuál es la buena noticia? Unos pocos nutrientes específicos, hábitos diarios y el apoyo de un proveedor pueden marcar la diferencia. Adopta una rutina diaria a prueba de calambres para aliviar los calambres musculares y el dolor menstrual y sentirte lo mejor posible. Siempre consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo suplemento para asegurarse de que sea seguro para usted y no interactúe con ningún medicamento que esté tomando.
Referencias:
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